SPORTS INSIDER: Laufen, Fitness, Ernährung & Gesundheit | Sports Insider

5 Günlük Koşu Planı: Yeni Başlayanlar İçin

Koşuya yeni başlayanlar için en önemli nokta, vücudu aşırı zorlamadan yavaşça adaptasyon sağlamaktır. Aşağıdaki 5 günlük plan, haftada 3 kez koşu yapmayı hedefleyenler için ideal bir başlangıç noktası sunar.

**1. Gün – 20 Dakika Yürüyüş + 5 Dakika Hafif Koşu**
- 5 dk ısınma yürüyüşü
- 5 dk hafif koşu (adım hızı 5 km/s)
- 5 dk yavaş yürüyüş

**2. Gün – Dinlenme veya Hafif Aktivite**
- 30 dk yürüyüş, yoga veya hafif bisiklet.

**3. Gün – 25 Dakika Yürüyüş + 7 Dakika Koşu**
- 5 dk ısınma yürüyüşü
- 7 dk koşu (adım hızı 5,5 km/s)
- 5 dk yavaş yürüyüş

**4. Gün – Dinlenme**
- Aktif dinlenme: esneme, hafif yürüyüş.

**5. Gün – 30 Dakika Yürüyüş + 10 Dakika Koşu**
- 5 dk ısınma yürüyüşü
- 10 dk koşu (adım hızı 6 km/s)
- 5 dk yavaş yürüyüş

**İpuçları**
1. **Su**: Koşu öncesi ve sonrası en az 500 ml su içmek kaslarınızın optimum performansını sağlar.
2. **Ayakkabı**: Yastıklama özellikli koşu ayakkabısı tercih edin. Yüzeyden gelen şokları azaltır.
3. **Beslenme**: Karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı (tam tahıllı ekmek, muz, yoğurt) enerji seviyenizi yükseltir.
4. **İzleme**: Kalp atış hızınızı takip edin. 60-70% maksimum kalp atışı aralığında kalmak, dayanıklılık geliştirmek için idealdir.

Bu planı 4 hafta boyunca sürdürün ve her hafta koşu süresini 2-3 dakika artırın. Böylece haftada 3 kez koşu yaparken, vücudunuzun adaptasyon sürecini güvenli bir şekilde tamamlamış olursunuz.

---

**Sıkça Sorulan Sorular (FAQ)**

1. **Ne kadar sıklıkla koşmalıyım?**
Haftada 3 kez, her seans arasında en az 48 saat dinlenme süresi bırakmak kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur.

2. **Koşu sırasında nefesim sıkışıyor, ne yapmalıyım?**
Nefesinizi kontrol etmek için burundan derin nefes alıp ağızdan yavaşça verin. Ayrıca, başlangıçta tempoyu yavaş tutarak nefes dengesini sağlamaya çalışın.

3. **Yara riskini nasıl azaltabilirim?**
Isınma ve soğuma süresini atlamayın, uygun ayakkabı seçin ve koşu yüzeyini değiştirerek (yumuşak toprak, çim) şokları azaltın.

---

**Etiketler**
"koşu","fitness","sağlık","spor","koşuplanı","yürüyüş","beslenme"